Чем больше вы расходуете энергии, тем больше едите. Пробежались — сожрали шаурму, всё, профицит кало
Чем больше вы расходуете энергии, тем больше едите. Пробежались — сожрали шаурму, всё, профицит калорий, организм вас опять подло обманул, потому что решил, что надо запасать жиры на чёрный день.
Тут разбираются, как это работает и как можно похудеть эффективнее. Рекомендации недавние, 2021 года.
— Тренировки помогают сбросить вес (в среднем 1,5-3,5 кг), но почти всегда меньше, чем показывают расчеты. Мы компенсируем потраченное, съедая больше. Некоторые даже умудряются набрать вес на интенсивных тренировках.
Интенсивные упражнения могут на 2-10 часов подавлять аппетит. Это из-за перераспределения кровотока от органов пищеварения к мышцам и из-за выработки гормонов, снижающих чувство голода и подавления грелина.
Постоянные занятия спортом улучшают чувствительность организма к гормонам насыщения. Мозг начинает лучше слышать сигналы о том, что вы сыты. Постоянно заниматься спортом хорошо и полезно.
Самое интересное — это переставать тренироваться. Когда вы больше двигаетесь, аппетит растёт. Но когда вы меньше двигаетесь, аппетит не снижается! Очень легко поймать лишний жир именно в этот момент. Самая большая экспериментальная группа во время ковида набрала в среднем 1,57 кг.
То есть если вы занимаетесь спортом, делайте это не наскоками, а системно. И лучше с адекватным тренером.
— Люди, у которых физическая активность сильно меняется изо дня в день (например, один день спали, на второй прошли 40 км), в среднем более стройные, чем те, у кого активность постоянно низкая и ровная.
— Температура. Когда холодно — организм тратит больше энергии, а потом компенсирует. Плавание в холодной воде (20°C) вызывало на 44% больший аппетит после тренировки, чем плавание в теплой воде (32°C). У профессиональных пловцов процент жира в теле обычно выше, чем у бегунов с таким же расходом калорий.
В тепле тело тратит меньше энергии. И аппетит тоже снижается. Тепловая нагрузка (например, 40°C) заставляет тело тратить больше калорий на охлаждение (пот, учащенное сердцебиение), но аппетит при этом все равно скорее снижается.
Холод провоцирует переедание и набор веса. Тепло, наоборот, помогает есть меньше и способствует похудению (но, если что, вывод про тепло противоречит вот этим работам).
— С возрастом связь между расходом калорий и аппетитом слабеет. Пожилые люди хуже регулируют потребление пищи.
— Недосып – прямой путь к набору веса через тягу к вредной еде. Когда мы мало спим, расход энергии немного увеличивается (просто потому, что дольше бодрствуем). Но съедаем больше. Нас тянет на вкусную, жирную, сладкую пищу, которая доставляет удовольствие. Мозг ищет быструю награду. Если после бессонной ночи хорошо выспаться, тяга к вредной еде снижается.
Организм очень плохо адаптирует аппетит к снижению расхода калорий: — При беременности расход высокий, а после родов низкий, но аппетит никуда не пропадает. — Спортсмены, закончившие карьеру, привыкли много есть, чтобы покрывать огромные энергозатраты. Аппетит не снижается пропорционально. — Когда вы теряете вес, вашему новому лёгкому телу нужно меньше калорий. Но мозг продолжает запрашивать больше еды. Это одна из главных причин, почему так сложно удержать вес после диеты. Дозапрос 95 ккал в день на каждый потерянный килограмм веса. — Белок повышает расход энергии — на его переработку уходит 20-30% его калорийности (для жиров – 0-3%, для углеводов – 5-10%). Ну и он самый сытный нутриент. Он лучше других подавляет аппетит. Мало белка = плохо, будете жрать всё подряд, наберёте жир. Много белка: хорошо. (Где-то тут после таких советов начали злоупотреблять кетодиетами, поэтому читайте с осторожностью: много белка хорошо по одному параметру, и это не значит, что мало жира, который вы вытесняете в диете, будет тоже хорошо)
Итого по работе: худейте у холодильника. Хорошо при этом систематически делать физические упражнения, сидеть в тепле и есть больше белка. И надо высыпаться!
— Вступайте в ряды Фурье! | Лучшие посты Глухонемой подает записку продавцу: — Сколько стоит у вас этот торт? Продавец пишет ответ: — Он стоит у нас полгода.