После еды надо лежать или ходить?

После еды надо лежать или ходить?

Ходить! Причём чем раньше вы начнёте, тем лучше. Ну, если у вас цель умереть здоровым.

Идеально — как закончили есть, сразу начинайте ходить. В случае ресторана не забудьте перед этим оплатить счёт, а то придётся бежать.

Влияет это на профиль сахара, и исследователи почему-то сосредоточились только на нём.

Если вы здоровы, достаточно 10 минут. Можно эти 10 минут убираться, гулять с собакой или получать посылку с маркетплейса в соседнем доме.

Теперь работы.

Свеженькая мета, тут про тех людей, которые сидят 16 часов в день и постоянно что-то жрут. Короче, с высокой вероятностью, про вас.

Когда вы поели, сахар в крови может резко взлетать. Это не очень полезно для сосудов и обмена веществ. Нашли всего 8 работ (из больше, чем тысячи) с нормальной методологией, и это 116 человек. Из них 47 с диабетом 2-го типа и 69 здоровых:

— Лучше всего делать упражнения после еды. — Хуже всего ничего не делать (сидеть на диване). — Упражнения до еды не уменьшают скачок сахара от этой еды — Лучше всего начинать через 0–29 минут после окончания приема пищи. Если подождать 60 минут и потом пойти гулять, эффект становится сильно слабее. — Когда вы двигаетесь после еды, мышцы начинают активно потреблять глюкозу прямо из кровотока (которая поступила из еды). Это происходит даже без сильного участия инсулина — через транспортные белки GLUT-4. Мышцы работают как губка, впитывающая лишний сахар, не давая ему накапливаться в крови.

Вот конкретные опыты с хорошей методологией и измерением параметров метаболизма:

1. Давали завтрак из обезжиренного молока, сухариков и джема, средний и здоровенный. Ходьба сработала в обоих случаях. Она срезала верхушку сахарного пика через 30 минут. Без ходьбы сахар взлетал до ~6,96 ммоль/л, с ходьбой пик снижался до ~5,16 ммоль/л. Прикольно, что если завтрак был здоровенный, сахар сначала упал, но после прогулки опять пополз вверх: организм продолжал усваивать огромную порцию еды, а мышцы уже перестали работать.

2. Жидкое против твердого — глюкоза, растворенная в воде и те же 75 г углеводов, но в виде молока, хлеба и джема (плюс белки и жиры). Сахар от сладкой воды подскочил выше и быстрее, чем от твердой еды, даже при одинаковом количестве углеводов. Это ожидаемо: жиры и белки в твердой еде замедляют всасывание сахара. Прогулка эффективно снизила пик сахара в обоих случаях. Напиток + сидение на месте = пик 8,17 ммоль/л; напиток + ходьба пик 6,56 ммоль/л; еда + ходьба = пик 5,99 ммоль/л.

Если враги заставили вас выпить банку колы, немедленно гуляйте!

Ещё одна мета, тут уже 516 человек в 31 работе, но все с лишним весом или диабетом-2.

— Физическая активность после еды достоверно снижает и пиковый скачок сахара, и средний уровень сахара за сутки. Эффект не очень высокий. — Тренировки длиннее 30 минут снижали сахар значительно эффективнее, чем до 30 минут. Если вы жирный, 10 минут не хватит. — Начинать можно и через час после еды, причём для удержания нормального сахара в течение суток, старт тренировки позже оказался эффективнее, чем ранний старт. Физиологически лучше всего перехватить пик сахара, который наступает через 30–60 минут после еды. Если начать слишком поздно, пик уже ударит по сосудам. — Интервалы и монотонная ходьба работают одинаково. Не обязательно умирать на беговой дорожке, достаточно просто бодро идти. В целом, даже домашняя уборка подходит или прогулка с собакой.

2025 год, японцы решили оптимизировать процедуру. Выборка маленькая, 6 парней и 6 девушек 20 лет, худые, но замеряли хорошо.

— Для худых молодых статистической разницы между короткой и длинной прогулкой нет. То есть, гуляя 10 минут сразу, вы сжигаете лишний сахар так же эффективно, как если гуляете полчаса потом. — Дискомфорт в животе при ходьбе сразу после еды был практически нулевым, таким же, как и при отложенной ходьбе.

Тестировали их на глюкозном сиропе, для еды с белками и жирами таймер будет чуть отложен.

— Вступайте в ряды Фурье! | Самые жирные посты Сумо: выживание жирнейшего